Nesanica nije samo prolazna neprijatnost, već stanje koje može ozbiljno da naruši zdravlje, raspoloženje i kvalitet života. Oni koji se sa njom bore znaju kako izgledaju duge noći provedene u prevrtanju, misli koje ne prestaju, a zatim i dani ispunjeni umorom i razdražljivošću.
Iako se u takvim trenucima najlakše posegne za tabletama za spavanje, one često nisu trajno rešenje. Srećom, priroda i male promene u svakodnevici nude nam jednostavne, a delotvorne načine da san ponovo postane miran i okrepljujući.
Evo šta može da pomogne ukoliko i vas hronično muči nesanica.
Uredite spavaću sobu
Prva stvar kojom treba da se pozabavite jeste uređenje vaše spavaće sobe. Prostor u kom spavamo, kao i naš krevet, trebalo bi da budu uredni i da služe samo za spavanje.
U tom slučaju, vremenom će naš mozak napraviti asocijaciju između kreveta i spavanja.
Bez elektronskih uređaja u krevet
Sledeći korak će verovatno biti najveća promena za većinu, ali je zaista neophodan: izbacivanje elektronskih uređaja iz spavaće sobe. Tableti, mobilni telefoni, ručne konzole, e-čitači, svi dobijaju šut-kartu u dnevnu sobu preko noći.
Melatonin je hormon koji reguliše ciklus spavanja i stara se da on bude redovan.
Prema jednom istraživanju, ljudima koji su koristili elektronske uređaje pred spavanje nivo melatonina bio je snižen za 50%, trebalo im je 10 minuta duže da utonu u san i imali su 10 minuta manje dubokog sna. Takođe su se teže budili sledećeg jutra i bili su manje energični.
Potreban je mrak
Mračna soba se pokazala kao najbolje mesto za spavanje ukoliko vas muči nesanica. S obzirom na to da su ljudi bića koja su biološki programirana da budu aktivna tokom dana, manjak svetlosti signalizira našem mozgu da je vreme za spavanje.
Trudite se da ne spavate s upaljenim lampama i da zaklonite svetlost grada, ali izbegavajte spavanje sa spuštenim roletnama. Kako mrak pomaže organizmu da zaspi, tako mu svetlost pomaže da se razbudi. Održavanje ovog ciklusa svetla i mraka omogućava našem telu da se navikne na jedan raspored spavanja.
Budite rob navika
Redovna rutina pred spavanje takođe pomaže u rešavanju problema nesanice. Mi smo robovi navika, odgovara nam kada možemo da pratimo jedan ritam i ciklus, tako da je od pomoći kada nam je rutina pred spavanje svakog dana ista.
Pokušajte da se tuširate u slično vreme svako veče, da uvek popijete šolju blagog čaja pred spavanje ili da pročitate sličan broj strana neke knjige. Uz ovo, važno je i da pokušate da se budite i ležete u slično vreme, kao i da izbegavate popodnevno dremanje ukoliko ste spavali manje tokom prethodne noći.
Biljna apoteka
Razvoj medicine i nauke doveo je do smanjenja, pa čak i istrebljenja mnogih bolesti, ali još uvek nije vreme da se lekovito bilje penzioniše. Lekovi, iako potentniji od bilja, mogu imati ozbiljne kratkotrajne i dugotrajne posledice. Fitoterapija je medicinska nauka koja koristi svojstva lekovitog bilja za sprečavanje i lečenje bolesti. Dok nismo imali tablete za bolove i spavanje, kreme i masti, koristili smo ono što nam priroda nudi: đavolju kandžu, aloju veru, belu vrbu itd.
Lavanda
Kao najpoznatije pomagalo za rešavanje nesanice na prvom mestu imamo lavandu. Rezultati jednog eksperimenta su pokazali da su ispitanici koji su kori stili eterično ulje lavande spavali mirnije i bili energičnin sledećeg jutra. Lavanda takođe omogućava da se lakše utone u san i da duboki san, odnosno REM faza tokom koje se formira dugotrajna memorija, traje duže.
Možete da stavite nekoliko kapi eteričnog ulja na maramicu i da je ostavite ispod jastuka ili u jastučnici, samo vodite računa o količini da ne biste previše stimulisali čulo mirisa.
Valerijana
Valerijana je sledeća na tapetu, kao jedna od prvih biljaka koje su se koristile protiv nesanice. Upotreba ove biljke stimuliše receptor u mozgu koji služi kao prolaz za hemikalije koje podstiču spavanje. Ona skraćuje vreme potrebno osobi da zaspi i pomaže ljudima da se manje bude u toku noći kada popiju šolju čaja od valerijane.
Najčešće se koristi kao čaj, mada se proizvode i kapsule valerijane, kao i tinkture.
Hmelj
Kroz istoriju su majke često davale bebama maramice natopljene pivom da sisaju, da bi se smirile i lakše zaspale. Majke su ovo radile zbog uticaja hmelja. On utiče na hemikaliju GABA (gamaaminobutirna kiselina) koju naš mozak prirodno proizvodi i koja je zadužena da umiruje aktivnost neurona, što pomaže organizmu da se opusti i zaspi. Hmelj takođe ima mogućnost da malo smanji temperaturu tela, što nas čini pospanima.
Uz ove tri biljke, često se koriste i kamilica, matičnjak, paprena kamilica i lipa. One se mogu piti kao čajevi, ali mogu se naći i u vidu suplemenata.
Oprezno s kofeinom
Nema potrebe da se naglašava koliko je zdrava ishrana bitna, ali vredi pogledati kako ona utiče na spavanje. Kofein je glavni protivnik snu, i iako ga rado koristimo ujutru na poslu ili veče pred ispit, to je u redu, ali trebalo bi ga izbegavati u širokom luku ako imate problema sa nesanicom.
Uvek imajte na umu da kafa nije jedina koja sadrži kofein, već i neka hrana, energetska i gazirana pića, ali i neki čajevi. Takođe bi trebalo izbegavati jako začinjenu, ljutu i kiselu hranu, jer može uznemiriti stomak i povećati kiselinu u želucu. Ovaj savet je korisno poslušati čak i ako nemate problema s nesanicom, ali je izuzetno važno izbegavati ovakvu hranu pred spavanje kada pokušavate da se rešite nesanice.
Aktivirajte se, ali gledajte na sat
Fizička aktivnost je mirođija koju želimo da imamo u svakoj čorbi, jer osim što nam olakšava da se uvučemo u omiljene farmerice, ona pospešuje i protok kiseonika kroz organizam, a upravo to je jedna od važnih stvari koje nam pomažu da zaspimo.
Bilo koji sport i fizička aktiaktivnost su dobrodošli tokom dana, ali se savetuje da se ne trenira nekoliko sati pred spavanje. Razlog za ovo je činjenica da sport podiže temperaturu tela i razbuđuje organizam, što je upravo suprotan rezultat od onog koji nam je potreban za san. Joga je idealna za osobe koje pate od nesanice jer ne zahteva nagle i brze pokrete. Pored ovoga, pred spavanje se preporučuje i meditacija, koja može lako da se ukombinuje s jogom.
